最近出现了一个“拉伸受伤”的事情，作为一个一线教练得我，看到这样的情况非常地揪心，到底是什么原因导致？有待专业人士最后的结果，我们今天主要讲讲在拉伸当中大家需要格外留意哪些问题，看完之后，不能教会你所有拉伸，但是至少可以让你少踩坑，让你把受伤风险降到最低。

(资料图片)

一、拉伸的作用

拉伸可以高肌肉的延展性，发展弹性、帮助肌肉恢复、缓解疲劳、提高肌肉血液循环等等。最主要的作用是发展肌肉的延展性。

主动腘绳肌拉伸

二、拉伸的是哪里

很多时候可能会觉得拉伸的是韧带，这里可以明确一点：拉伸的是肌肉；韧带最主要的作用是帮助稳定关节、内脏等，很强也有弹性，在运动过程中帮助身体稳定关节防止关节出现过度的动作：伸展、内旋、外旋等等。所以拉伸只是发展肌肉的延展性不是韧带的延展性，韧带就是一旦让它受伤了是不容易好的，大家要有意识地去保护。

三、应该如何科学正确地拉伸

拉伸有主动有被动，主动就是自己给自己拉伸，被动是外界力量帮助你拉伸，通常健身房看到的教练帮助会员拉伸就是被动拉伸的常见种类。

还有什么动态拉伸、弹震式拉伸、PNF、MET等等的，后期只会越来越多，但是原理都一样，大家可以不用管它，新手建议最好从静态拉伸开始，PNF、MET属于后期介入的拉伸方式，需要专业人士。

动态拉伸和弹震式拉伸体育专业的用的比较多，一定要注意不要随意模仿。

我们普通的训练者要根据个人的身体状况、运动史、年龄多个维度去判断，不管年龄大小，普通训练者，拉伸的部位有微微的拉伸感就可以，不能过度地追求越强越好，做任何运动都要根据自身情况来定，到身体能承受的70%~80%就已经可以了。

1.热身过后（身体微微发汗为宜）躺在垫子上，整个过程保持深呼吸，全身放松，如果拉伸不能使你放松，可能强度对你有些大，身体正在抵抗这样的东西。

2.我们将疼痛等级用1~10来表示，拉伸能到5~6就可以，年龄小可以到7。

3.每周拉伸2~3次就可以，彻底的拉伸，从头到脚的那种；有些商业健身房有拉伸课程，网络上褒贬不一，个人觉得拉伸完舒服，对身体有好处，又在科学解释的范畴之内，就可以去尝试，大家根据个人情况酌情而定。

4.每个部位建议分组进行拉伸，比如左侧腘绳肌拉伸15~25秒休息30~60秒，在休息时候对右侧腘绳肌进行拉伸，拉伸结束后接着对左侧开始，这样循环做个3~4组就可以，完全够了。至于想下一字马的这个方法也可以采用，但是强度不一样。随着肌肉的承受能力提高就可以加一些强度，比如把单次的时间加长10秒左右，组数加个1~2组，疼痛等级加上1，这样循环下去会最大限度地保证安全，一旦受伤可能需要很久很久，得不偿失。

5.很多时候一些从业者为了体验出是在拉伸，会把强度做得很大，没受伤那只是概率问题，有些会用你的肌肉可以承受多少多少公斤来做比喻……这些都正常，但是我们需要知道的是，一旦受伤了这个痛得自己来承受。拉伸过程中应该相互多沟通，及时说出感受，这样很大程度上避免一些问题的发生。

6.拉伸时候不能出现骨盆歪斜，身体扭曲，这些情况出现要么就是拉伸得太业余，要么就是徘徊在风险周围。我给会员做拉伸时候都是先很小的强度拉一遍，然后再加强度拉伸到5~6，感受肌肉给你的反馈，过程中不断地询问会员的感受，不断地观察会员的表现……大家可以借鉴一下。

总之，拉伸前要热身，拉伸过程中强度不要太大，5~6就可以，保持深呼吸，全身放松，全程保持有效的沟通。

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